来自 体育教学 2019-12-28 08:09 的文章
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爆发力训练动作推荐,硬拉的8个变化式

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爆发力训练动作推荐:T杠高翻

硬拉的8个变化

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

硬拉是一种非常有功能性的动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

必威体育app下载,硬拉是一个髋关节主导的动作,他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作,并各有各的特点,今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式!

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

1.罗马尼亚硬拉

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力,而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升

另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋拉起杠铃!!

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠高翻!

比起传统硬拉它更容易学习,提供了一个很好的起始位置,来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

高翻常见于举重训练中,尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现!它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力,帮助我们在运动中获得更好的表现!

2.相扑硬拉

但是传统的高翻训练比较难,需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度),因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练!

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧,减少杠铃移动距离,拉起更大重量,但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练,利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力!

3.六脚杠铃硬拉

以下是动作示范

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作,因为他把压力均匀的分布在整个关节,并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

这是一个非常棒的动作:相比传统的高翻训练,对于肩膀的活动度要求不高,同时安全性也更高,是一个非常值得尝试的变化式!

六脚杠铃硬拉不仅适用新手,对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率(peak power output),使用1RM的30-40%来训练爆发力

以下是动作过程:

4.离心硬拉

1.选择适当的重量,然后固定好T形杠铃

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量,更能让你较快的增加肌肉和肌力。

2.起始姿势和传统硬拉一样,屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端,保持脊柱稳定中立,然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀,绷紧躯干

你可以延长下降阶段的时间,使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间,促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal,将杠放在架子上,拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃,当杠铃拉起到腹部时,快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃,然后完成站立!

5.架上拉

4.慢慢回放杠铃到地面!

缩短运动范围的硬拉!对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法!

动作的注意事项:

对于高级训练者来说,利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段,同时让你的背部肌群更强壮!

1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃,而是利用你的下肢!

6.变动阻力硬拉:铁链、弹力带

2.向上起的时候一定要快,要做到瞬间爆发

加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

3.杠铃拉起的高度不一定要高,但是要做到无缝衔接去借助杠铃!

当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时,有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃在底端要往上的这个位置,也就是关节发力最弱的地方障碍点((Sticking Point)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。

最后提示:这是一个非常棒的动作,前提是你把硬拉和深蹲做好,对于有一定训练基础的人群,非常建议把它排到训练课表中,来帮助你发展爆发力和肌力!

过后障碍点时,就是发力越来越强的时候,往上拉的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上蹲到顶了。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力,使用至少硬拉1RM的15%链条,太轻的链条无法提供足够的挑战。

7.宽握硬拉

抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化,增加了动作的范围,整个背的肌肉参与更多。

8赤字硬拉

增加运动范围的硬拉!对于某些拥有良好活动度的人群来说,增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式!它能让你的肌肉做更多的功,让你更强壮!

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