来自 体育教学 2019-12-28 08:09 的文章
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3个值得尝试的训练器材,药球训练的重量如何决

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什么是爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

现代健美健身可以很好地进行爆发力训练!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,更好的协调肌肉工作。在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。你的力量爆发力,肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢?

方法一:周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果,你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内,每个力量举动作每周进行一次训练,采用金字塔增重法加重。第一周的时候,每组做8次,然后,采用金字塔增重法,每周把每组的重复次数减少1次,这样,在第8周的时候,你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录,你发现无法实现每周预定的力量增长目标,那就应该及时调整训练目标。

方法二:不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平,就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说,每组做6次,已经算是高次数了。但问题是,你使用的重量越大,每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说,持续不断地取得小进步,是非常重要的。

**采用金字塔增重法,可以使你每组的重复次数更多样化。不过,在采用较轻的重量训练时,不必练到力竭。**

(举例:金字塔增重训练的范例:20KG做12次,40KG做10次,60KG做8次,80KG磅做5次。)

方法三:采用多样化训练动作

比如说,选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作,并用杠铃或者哑铃训练。

比如,对于肱三头肌,选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸(每个动作做4组、每组6-10次),就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练,并且确保持续的力量增长,你应该在一些重点辅助训练动作上,同样也采用金字塔增重法。

这类训练动作包括推举(能重点刺激三角肌前束和肱三头肌,它们都是增加卧推力量的关键肌肉);

腿举(重点刺激股四头肌和臀大肌,它们都是增加深蹲力量的关键肌肉);

以及杠铃划船(重点刺激上背部肌肉,对增加硬拉力量很有帮助)。

对这几个训练动作,都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。

另外,不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强,对提高卧推,特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好,铁链的强度,取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节,那就会影响整体的力量水平。

最后,推荐几个提高爆发力的经典练习。

1.杠铃/哑铃平推

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.拍手俯卧撑

能发展上肢水平推的爆发力!

躯干成一条直线,然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

爆发力训练完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高。

3.药球旋转砸墙

对于运动中有大量旋转的运动员来说,躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

旋转砸球非常适合在横向平面发展动力(旋转)。使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

4.砸药球

力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

器材可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。使用约8-12磅重的药球。

5.连续蛙跳

动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

动作推荐以后还会写,暂时就推荐这几个。最后提醒,采用爆发力做动作,要想方设法举起更大的重量,而不是思考如何促进肌肉增长。一起加油!

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图片 2药球的存在,已经有好几世纪之久,从古希腊的医生、战士、士兵一直沿用到现今仍然广受欢迎;使用方式极为简单、却能达到十足的效果,任何程度的运动员都能够轻易的操作。

不只是杠铃:三个值得在健身房尝试的训练器材

药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球,在运动医学的复健治疗领域佔有一席之地,能用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力,除此之外对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常实用,也常用于增强式重量训练 (Plyometric Weight Training) 以渐进增加药球的重量来训练爆发力特别有帮助。

说起健身训练,杠铃哑铃毫无疑问是健身房的一哥,不管是运动员还是一些健身高手,哑铃杠铃都是他们离不开的器械

虽然常被人与较大颗、充气的瑜珈球(或称瑞士球,Stability Ball/Swiss Ball)搞混,药球的材质较为坚固,外壳有许多不同材质製成,有尼龙、皮革、橡胶等等;内层则以沙子填充居多。一般药球的重量有1-11公斤、直径约28-30公分。传统的药球表面一般都有防滑设计,让使用者方便抓握药球;但也有其他不同设计,例如添加握把模拟哑铃或壶铃训练,或附带一条绳索,方便摆动练习。另外,目前药球的设计也以弹性分成两类,有弹性的药球,当你往墙上或地板上扔掷时,较硬外壳和内充空气的药球会反弹,帮助药球较快速回到使用者身边。

不可否认,杠铃哑铃不论在负重、操作、方便性、训练效果等方面,一直都是经久不衰皆被认同的最佳器械;想操作自由重量,也八成离不开它们。

简单的介绍药球的发展、材质与尺寸之后,接下来文章将带您更深入了解药球训练能带来的好处、推荐的训练动作、如何选择药球的重量以及哪里可以买得到药球。

不过,除了杠铃哑铃之外,还有一些非常不错的器械也值得你尝试一下!今天要特别介绍的是壶铃,药球和吊环

图片 3杠铃和哑铃训练为运动员的肌力奠定基础,但若讨论到爆发力的提升,却不及药球的投掷与接球训练有效。想像你在进行仰卧推举,你的手臂可以快速的上下移动杠铃,但推至顶端时,你的手臂仍需稍微减速以防伤及肩膀以及手肘,更不用说避免杠铃飞出你的掌控范围,因此在这样的情况下,我们说杠铃无法像药球一样完全彻底的发挥你的爆发力。

壶铃

像深蹲、硬举和仰卧推举这样的基础动作对于锻炼力量非常有帮助,但却受限于单一的运动方向和单调的传递整个身体动力的能力。自由重量和机械式器材的核心转体腹肌训练、抗阻转体等训练效果是有限的;使用药球变化性高,你可以自由选择朝任何方向投射:从前到后、从左侧到右侧、以及在旋转中的方向,强化上半身肌群、腹肌,也更可以避免下背部受伤、锻炼肌力和协调感与平衡感,且使用起来更加安全,掌握使用的技巧后,可以很轻易地在家自行练习,收纳也不占空间。

壶铃和哑铃有些类似,不过其独特的设计让它成为一项非常有特色,好玩和高收益的运动!

尤其许多手球运动员常用药球来训练投掷能力,研究也发现透过药球的训练可以大大提升投掷速度、肌肉量、上半身力量。

壶铃除了可当一般重训器材使用外,还可结合全身性、爆发力训练,锻炼心肺功能,与全身肌群,是个值得投资练习的器材。

药球基本训练动作

单个把手的壶铃让你在抓握上更给力,壶铃的奇特造型,它的重心并非在中间,这使得壶铃使用者的抓握力增强,前手臂的力量也跟着增强。这是使用其他重量器材和机器所无法匹配的。

药球训练的好处以提升力量发展著名,且训练方式完全不受限,你可以自行开发各种创意的药球训练。这里提供几个常见药球训练动作给大家:

壶铃很好玩:它虽然让你累得半死,但是整个训练过程却让人很有成就感!壶铃训练极具挑战性,很累人,需要精神和肉体全力以赴

投掷

常见的壶铃训练动作有:荡壶铃,土耳其起立,抓举,高翻,推举,深蹲等等!

把球拋向墙上,双脚与肩膀同宽,或者以击球手的站姿。可以使用单手或同时使用双手都可以。你也可以从膝盖、后背或跳跃中进行投掷。

药球

接球

药球是个方便、效果佳、可是常被忽略的训练器材。特别是对于爆发力训练,隐藏着不为人知的惊人魔力!

把球扔向墙上并在反弹时接住它,或者如果有同伴一起练习,可以互相来回拋接。

药球训练可以帮助运动员建构良好的运动模式,不管静态或动态操作都很实用。

举球

药球训练相比其他的爆发力训练有最小的风险,但较高的回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

手边没有哑铃可用吗?你甚至可以使用轻量药球,并搭配深蹲、过头举、弓箭步、划船、腹肌侧旋体或伐木式…等动作;也可以试著把药球放在身体的一侧,或用掌心抓住药球执行一个土耳其起立,与壶铃土耳其起立方式一样;或者就用手臂抱住药球行走一段距离或者维持一段时间。对于想要雕塑大腿内侧的女孩,可以在做很多下半身运动时,搭配将药球夹在两腿膝盖之间,以确保腿部肌肉有持续的作用。

药球训练更好玩,数以千记的变化式让你枯燥的训练变的有趣。

平衡

常见训练:砸药球,旋转爆发力砸墙,爆发式抛药球,深蹲抛起等等!

你可以使用药球作为辅助。放置一隻或两隻手在药球上做伏地挺身挑战你的稳定性。 把脚放在药球上面,并做桥式将臀部从地板上抬起,来运动你的髋关节。有时候你甚至不必碰触到球,把它当成一个障碍跳过它。

吊环

滚球

吊环是一个非常不常见的训练工具,通常我们只会在体操馆、小型健身工作室,或CrossFit运动中比较能看到吊环,商业健身房会比较不常见,但是会有类似吊环的TRX;

不是只有瑜珈滚轮(Foam Rollers)可以用来热身和增加运动能力的工具。把你的肌肉放在球上,即使是较软的药球也能提供足够的强度来帮助释放紧绷的肌肉。

利用绳索悬吊制造不稳定、无法平衡的感觉,来增加我们的训练难度,提升我们的身体稳定度,协调性和控制力!

当作运动能力测评工具

同时,吊环的把手抓起来十分舒服,,吊环能自由旋转,在进行引体向上时有着更自由的运动空间,可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态

药球可以作为运动的辅助工具。当你在做深蹲的时候,将它放在身后,以便知道自己已经蹲的够深,或者如果你有下背痛或髋部受伤的问题,摆放药球在身后可以用它来阻止蹲的过深。

常见的训练有:吊环引体向上,俯卧撑,臂屈伸,反向划船以及一些核心力量训练!

药球也可以在你的力量程度提供即时的评量,因此你可以使用药球的表现来确定你的身体对于训练的准备情况。试著将球拋向远处,测量及记录在每一次训练中的投球距离并进行比较。如果发现力量突然减少,你可能需要考虑在近期稍微缓和与重量有关的运动。

图片 4另一种用途:帮助你制定组间休息时间。例如:如果你丢出9公尺,然后在30秒后只扔出了7公尺,你可以确定的是你没有给自己足够的休息时间;但如果你休息三分钟之后一样可以丢出9公尺的成绩,那么你就可以知道你需要多少的休息时间了!

一般来说,当你的训练目标是:一、加强力量的时候,你的药球训练菜单应设定在较少的次数以保持最快的速度。推荐每次运动以2-3次重复3-5组以及2-3分钟的休息时间。二、对于腹肌训练或其他负重训练,你可以尽可能的在你能够接受的时间范围做越多的训练越好。三、如果你想获得心肺功能的效果或者只是想流流汗或动一动身体,可以尝试连续30秒连续投球重复3-5组,组间休息维持在一分钟以内。

图片 5至于药球应该选择多重的重量,理想的药球重量是让你感到抗阻的效果但不会让你感到强迫改变你的运动方式及速度,所以当你觉得太轻时或者当你觉得你的运动速度让你感到无法负荷时都应该停止并转换一下使用的药球重量。一般推荐给男生的药球重量约为4-5公斤的的球,女生则是2-4公斤左右。这将提供足够的阻力来进行一般普遍的各种练习。

最适合你的球取决于你想要用药球达到什么目的。 如果你打算只做一些腹肌训练、来回投掷,或者做像蹲式和推举等较为固定的运动,任何材料都可以;如果你想把进行投掷在地面或墙上,则应选择可以更持久的材料、避免橡胶类的药球,橡胶材质容易因为冲击力较大的使用导致破裂或变形,这样也会引响反弹的能力,最终导致漏气。

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